Note : ceci est la troisième et dernière partie de la news, il peut être utile de lire avant cela la première et la deuxième partie.

Ma saison 2016 en exemple

Voilà le graphique de ma saison 2016 (version large), du 1er janvier au 13 octobre. Les barres grises représentent le TSS journalier (échelle de droite), les courbes sont en bleu l’ATL, en vert le CTL et en rouge le TSB (échelle à gauche). Enfin les petites étoiles en bas de graphique dénotent les compétitions effectuées.

Prenons l’année dans l’ordre chronologique et observons les différentes valeurs évoluer.

Janvier

Je débute l’année par une première série le jour de l’an (un 3x(5'+2') à Zouhair dans le Val de Bagnes), avec un CTL proche de 55 et pour objectif le 70.3 de Rapperswil début juin. Il s’agit de mettre gentiment en route la saison, en faisant monter la forme après l’hiver. Deux semaines de charge à la maison où le TSB descend de manière contrôlée vers les -30. Quelques jours de repos vers la mi-janvier pour dissiper un peu la fatigue avant d’attaquer le deuxième bloc de 3 semaines.

Février

Début février je débute mon travail de doctorant en physique à l’ETH par un conférence à Arosa. Une semaine de quasi-repos où comme attendu le TSB repasse en positif. Notons qu’en un mois mon CTL a gagné 25pts déjà. Vers le 15 février, après quelques temps à prendre mes marques à Zürich, mon TSB repasse négatif pour ce qui était prévu comme un bloc similaire à ceux de janvier. Seulement le 21 en route pour Steinenbühl Climb je chute de mon vélo et le bloc est un peu coupé en deux. Les aléas d’une saison. C’est encore tôt, on peut faire avec.

Mars

J’ai le temps de placer encore une bonne charge sur une semaine avant le tapering qui m’amène à la ligne de départ des 10km de Payerne le 6 mars (TSB +5). Premier test de la saison. Mon journal indique : “assez content de mes 10km”, bien que je serais volontiers aller chercher mon record sur la distance. Kerzers le 19 arrive assez vite ensuite, une petite charge entre deux et je remonte à +8 en approche de la compétition. Ici je note : “Parti trop vite, souffert dans le deuxième tiers, retrouvé le contrôle sur la fin”. Mon CTL est alors à 77, avec le potentiel de monter en puissance, mais les jambes se sentent bien au départ, la preuve que je commence à gérer mon tapering.

Porrentruy marque ensuite mon seul camp de la saison, avec le Rushteam. Je me rappelle discuter (entre autre avec David) de comment je souffre de la comparaison avec Daniel, qui est plus en forme et à plus de fond que moi à l’approche de la saison. Et ben c’est ma grosse erreur : je force sur le week-end prolongé beaucoup plus que je ne devrais (TSB jusqu’à -87 !) et logiquement le corps dit stop. Blessé au genou, avec une cuisse gauche contracturée qui tire sur la rotule.

Avril

S’en suivent deux semaines très réduites à pied, et la première à vélo également. Tout ce que j’ai voulu gagner en forçant se retrouve perdu sur le long terme. Mi-avril je peux reprendre. Mais les 20km de Lausanne arrivent très vite ensuite le 24. TSB +16, un peu plus haut qu’escompté. Les sensations ne sont pas au top (peut-être un poil trop reposé), mais je fais la course en 1h12 plus ou moins comme l’année précédente. Le CTL est à 90, les jambes tiennent mieux la distance. Fin du mois en tranquille car le TDFO suivra tout de suite. En avril le CTL a décru un peu, on prévoit rarement de se blesser.

Mai

À cheval entre avril et mai se déroule le TDFO, qu’on enchaîne avec Daniel sur des entraînements intensifs à vélo comprenant aussi des transitions rapides. Vers l’Ascension le TSB retombe à -25, suivis de quelques jours un poil plus relax afin de récupérer entre deux. Encore un peu de difficile à Pentecôte, avant d’alléger la charge. Dernier test à la SOLA où je cours deux fois, ensuite il s’agit de conserver les sensations sur une semaine et le taper sur la dernière avant Rappi.

Juin

Début juin l’objectif de la saison, 70.3 Switzerland, avec un TSB de +27. Un poil trop haut après coup je pense, et les jambes ont un poil de peine à se mettre en route à vélo. Une bonne course dans l’ensemble tout de même. Derrière un peu de récup, Zug en forme (à +7) en quasi train-through, et enfin Dijon en semi iron à la fin du mois (TSB +16). Là beaucoup plus de peine, aussi bien physiquement que mentalement il faut un petit break.

Juillet

En juillet au début un petit break et changement d’idées avec un test de SwimRun et des vacances en Engadine où la météo nous force à marcher plus que faire du vélo dans les belles montagnes environnantes. L’entraînement habituel reprend ensuite, culminant avec le tour du lac de Neuchâtel le 1er août, majoritairement sur les barres et avec bien peu de temps pour échanger nos pensées avec David, Matthieu et Colin nous accompagnant.

Août

N’empêche que ça marche, nous menant droit sur les championnats suisses à Nyon (TSB +9). Daniel et moi-même démontrons une superbe forme à vélo, ce qui lui permet de remporter le titre, en chipant le record du parcours à un certain Mike Aigroz. Je finis à la 4e place.

Derrière un nouveau bloc avec passablement de course à pied, qui aboutit sur le triathlon de Lausanne où l’on réussit le doublé qui nous tenait tellement à coeur. À Uster la semaine suivante les compétitions s’enchaînant rendent les jambes lourdes. Daniel arrive de justesse à remporter l’épreuve. Je chute quant à moi sur le parcours cycliste.

Septembre

Derrière Uster il me faut un peu de repos. Aussi bien pour les muscles que pour les larges éraflures de la chute. Le week-end suivant je remets un peu la charge, ainsi que le lundi où j’ai pris congé. Enfin même plan qu’à Nyon puisque ça a bien marché : du dur environ 5-7 jours avant la compétition, un tapering amenant proche de +10 en TSB et hop sur la ligne de départ à Morat.

La météo ne joue pas vraiment en ma faveur et malheureusement je ne satisfais pas mes espérances à vélo. C’est à cause d’une grande crispation due à la pluie et au vent, et la peur de répéter la mésaventure d’Uster. Les jambes y étaient malgré tout, la preuve étant mon 1h16 pour les 20km finaux à pied.

Fin de saison oblige, derrière les entraînements se font rares et je laisse le CTL retomber bien bas. Si c’est le cas sur plus d’un mois pour la natation et le vélo, on s’est décidé d’aller s’essayer sur marathon avec notre club de course (le TV Oerlikon), donc ceux-ci ont repris beaucoup plus vite qu’initialement prévu.

Conclusion

Si je suis capable de vous faire un résumé quasi jour le jour de ma saison, me remémorant mes sensations chaque semaine, c’est parce que 1) je tiens un journal d’entraînement régulier et 2) les valeurs retournées par 3record matchent mes sensations presque parfaitement. Je ne peux que vous conseiller d’en faire de même.

Note : ceci est la deuxième partie d'une news à trois volets, pour lire la première partie, voir http://www.besse.info/news/259-Management-de-la-performance. La troisième se trouve sous http://www.besse.info/news/261-Management-de-la-performance-3e-partie.

Que faire de tout ça ?

Quelques guidelines

Après des années passées dans le triathlon, peut-on encore changer quelque chose dans notre préparation d’une saison ?

La réponse est oui, surtout lorsqu’on s’entraîne sans plan à long terme, et que la distance de nos compétitions augmente au fur et à mesure des années s’écoulant. Et la réponse est d’autant plus oui, lorsqu’on se dit qu’avec un Master of Science en poche, on devrait comprendre les modèles de l’entraînement et de la performance d’un oeil plus scientifique.

Avec Daniel depuis un peu plus d’une année on s’est un peu plongé dedans (lui peut-être bien plus que moi), on a compris l’intérêt de certaine formulations, implémenté quelques concepts, eu des réticences face à certaines déclarations, et gentiment convergé vers notre façon d’analyser nos entraînements, leur charge sur notre corps et la fatigue qu’ils génèrent, etc.

Le travail a débouché sur 3record.de (en beta privée, nous contacter si intérêt il y a), qui évolue encore peu à peu, mais permet déjà une belle analyse de la saison passée. Reste encore à tourner cela en un plan pour la suivante avec les acquis de connaissance. J’avais de la chance de commencer aussi avec presque 5 ans de journaux d’entraînements en poche (peut-être que je transformerai l’évolution de mes saisons en une news plus tard), ainsi que depuis cette saison des pédales mesurant la puissance à vélo (car pour analyser des données, mieux vaut les avoir collectées auparavant, et le plus précisément possible).

Le but pour 2016 était de continuer comme les années précédentes, avec un parallèle toutefois 3record.de pour avoir un feeling des informations utiles à extraire. J’ai toutefois l’impression qu’il en a parfois fait un peu plus, preuve que c’est un outil utile.

TSS, ATL, CTL, TSB, késako ?

Avant de commencer, quelques définitions (ici en version crash course simplifiée, les détails mathématiques peuvent être trouvés sous http://www.3record.de/about/metrics par exemple) :

• FTP : Estimer la fatigue et la forme peuvent se faire par la durée et/ou la distance des entraînements uniquement, mais ne sera pas très précis. L’intensité entre aussi en compte. (J’insiste sur estimer. Beaucoup de facteurs - mentaux, professionnels, familiaux, liés à la santé, etc - non pris en compte dans le modèle peuvent affecter la performance.) Toutefois l’intensité d’un entraînement ne dépend pas seulement du travail fourni, mais de la capacité de chacun à fournir ce travail. Ainsi on définit le Functional Threshold Power comme la puissance maximale qu’un athlète est capable de tenir sur environ 1h. La FTP est donc la référence de notre niveau en endurance (par exemple 1’30/100m en natation, 325W à vélo et 3’25/km en course).

• NP : Le corps réagit à l’effort fourni non pas instantanément, mais un peu plus lentement (de l’ordre de 30s). De plus, l’effort fourni ne dépend pas du travail moyen (ie. 10km en 50min régulier seront plus faciles que 2x5km, le premier en 20min le deuxième en 30min). Le Normalized Power (ou Normalized Pace en fonction du sport) donne ainsi la puissance (ou vitesse) correspondant au même effort si maintenue constante pour la durée de l’entraînement.

• TSS : Armé de la FTP ainsi que NP, on peut faire des calculs intéressants. Leur ratio donne un facteur d’intensité (IF), qui mis au carré et multiplié par la durée et par 100 donne le Training Stress Score. Le TSS est une mesure du stress généré dans le corps par un entraînement dans sa globalité. Une course d’une heure donne 100 points, des intervalles durs sur plus d’1h30 peuvent donner 100 voire 200pts, un footing récup de l’ordre de 30-50 par exemple.

• ATL : Pour Acute Training Load, ou la charge d’entraînement récente, est calculé comme une moyenne pondérée du TSS sur la dernière semaine. L’ATL est souvent comparé à la fatigue, car c’est une charge à court terme.

• CTL : Pour Chronic Training Load, correspond à la charge d’entraînement chronique, calculé comme l’ATL mais sur une période correspondant plutôt à un mois. Le CTL est associé à la forme, c’est une charge accumulé sur du plus long terme.

• TSB : Enfin on calcule le Training Stress Balance, par simple soustraction CTL-ATL. Le TSB est positif lorsque la charge récente est inférieure à la charge chronique (de manière équivalente lorsque la forme est supérieure à la fatigue). Il devient négatif dans les périodes de croissance de charge, lorsque la fatigue se fait sentir. Ainsi TSB est aussi référencé comme la fraîcheur.

Note : Ceci est la première d'une news en 3 volets, qui devriendra de plus en plus orientée pratique. La deuxième partie est publiée sous http://www.besse.info/news/260-Management-de-la-performance-2e-partie, la troisième sous http://www.besse.info/news/261-Management-de-la-performance-3e-partie.