Deux courses étaient à notre programme en ce début de printemps. Payerne sur 10km d'abord avec l'objectif annoncé d'améliorer la marque sur cette distance et Kerzers le week-end passé sur 15km sans gros objectif si ce n'est se sentir mieux que l'année dernière.

10km de Payerne

Le parcours des 10km de Payerne m'est bien connu puisque cela fait déjà plusieurs années que nous refaisons la course avec Jean-Claude. Comme je l'expliquais à David avant le début de la course, rien de bien compliqué: un départ dans la ville avec un petit tour et passage au 1er kilomètre toujours trop rapide. Aller sur la route principale ensuite où les groupes se forment plus ou moins. Le retour entre 3 et 4km passe en général encore assez bien jusqu'au passage sur la ligne. Il faut alors se sentir encore relativement bien pour pouvoir relancer à 5.5km où le vent se fait toujours sentir dans le pire des moment au niveau gestion de course. Ainsi, l'effort reste très soutenu jusqu'à 8km et 30s à 1 minute peuvent facilement être perdues sur cette portion. La fin suit le même tracé au bord de la petite rivière que les kilomètres 3 à 4 jusqu'à la ligne d'arrivée. La seule chose qui a changé probablement depuis le temps est notre bonne humeur apparente avec Jean-Claude à danser sur la musique, raconter des blagues et ne pas se faire du stress avant le départ.

Tout roule, il semblerait. Et le plan à plus ou moins été suivi. Départ du premier kilomètre "lentement" avant de dépasser quelques concurrents et prendre la tête du groupe de chasse; passage au premier panneau en 3'05, un peu rapide effectivement avec un temps escompté entre 32'30 et 33' (soit 3'15-3'18/km). Je prends la direction du groupe malgré tout et continue sur un rythme de 3'10 pour les deux kilomètres suivants me sentant plutôt bien. Sur le retour le long de la rivière, le vent me surprend un peu, ne l'ayant presque pas senti à l'échauffement. J'ai les deux frères Fridelance dans les baskets ainsi que Stéphane Heiniger mais personne ne semble vouloir prendre de relais. Sylvain passe une fois devant pour quelques centaines de mètres vers 4km puis c'est de nouveau moi qui mène jusqu'à 6km. La vidéo sur athle.ch me montre comme à mon habitude dandiner de la tête et ne pas être stable du tronc mais j'ai toujours l'impression d'être facile. J'ai déjà fait une partie dans le vent et force un peu les autres à prendre leur part de bise en ralentissant un peu le rythme (ce que j'avais refuser de faire jusqu'alors me disant que j'étais là pour un temps, pas une place). Stéphane passe d'abord sans trop forcer puis Sylvain à 7km. La donne change à ce moment-là vu qu'il donne visiblement l'impression de vouloir faire exploser le groupe. Une petite accélération pas très franche tout d'abord, que Stéphane refuse de suivre mais que je finirais par ramener peu de temps après. Ensuite de quoi le rythme ralentit franchement sur 100-200m à3'45/km pour d'un coup passer aux alentours des 2'45/km sur la route principale selon ma Garmin. J'ai fait mon possible pour suivre et revenir dans les pieds avant le virage pour passer le long de la rivière et être dans l'aspiration dans le vent mais je n'ai pas réussi à revenir à moins de 3 mètres. L'accélération m'a aussi coûté pas mal de forces et Stéphane me reprend et me pose également. Je finis donc seul à mon rythme malgré tout très content avec mon temps de 32'44, parfaitement dans mes espérances.

Cela me fait 3e de la catégorie M20 (mais pas sur le podium des championnats vaudois cette année vue que j'ai désormais mes papiers à Zurich ).

Kerzerslauf

En 2015, Kerzers ne m'avait pas très bien réussi au niveau sensations et gestion de course (c'est aussi la seule course où Jean-Claude m'a battu, mais c'est pas (seulement) pour cela que je dis ça (et en plus il était pas là une bonne partie de la saison)). Le premier kilomètre passe facilement, un peu trop vite comme d'habitude, mais ensuite la partie vallonnée dans la forêt est interminable et plutôt difficile. Cette fois, je décide donc de prendre la course sans trop de prétention et de me forcer à partir tranquille. Nous sommes malgré tout dans le groupe élite avec Jean-Claude avec notre temps d'inscription et nos bonnes places de l'an passé. Pas beaucoup de monde dans notre groupe donc et beaucoup de place pour se mettre gentiment sur la ligne. Une fois le coup de pistolet donné, on peut également se placer aisément à notre allure, avec des groupes qui se forment dans un rythme encore pas trop rapide sur la ligne droite à plat de lancement. Le premiers se détachent par contre dès le virage à gauche et le début de la montée initiale. Je me force à rester dans les pieds des premiers du groupe de poursuivants et ne pas prendre la tête de celui-ci pour une fois. A 1km, je passe malgré tout devant pour ramener mon groupe sur deux intercalés (que je reconnaîtrai après coup comme François Leboeuf et Lucien Epiney). 3'28 au panneau malgré la montée, c'est plus lent qu'à Payerne à mon avis mais c'est aussi mon but de rester frais sur ces premiers kilomètres. Les kils 2 et 3 défilent sans que je ne les vois passer mais lâché par mes deux compagnons aux alentours du 4e, je commence à avoir sérieusement de la peine à redonner du rythme dans la forêt (et principalement en descente il me semble). J'ai les sensations de faire un long footing rythmé seul; pas très bon pour une course.

Au milieu de la forêt en recherche du bon rythme (photo viscomm.ch)

Passage de la mi-course au bord de l'Aar où je n'ose regarder le chronomètre ayant un peu peur de ce qu'il affiche (et ne sachant trop quoi faire de toute façon qu'il soit bon ou mauvais). Je reprends malgré tout un peu de couleur avec un marocain (enfin, il a le style d'un) que je retrouve en point de mire. Je le rattrape alors dans la montée raide malgré mon impression de la faire à un rythme assez gentil. Un local, applaudi de tous supporters par son prénom, nous rejoint également et me fait un petit geste au sommet pour me couper la route et prendre une bouteille d'eau d'une personne sur la gauche. Il boit un coup, me tend alors la bouteille et je répond d'un petit Merci qui se voulait à l'accent suisse allemand mais ne devait ressembler probablement à rien dans l'effort, bois ma petite gorgée (c'est vrai qu'il faisait assez chaud, je n'ai fait que cracher sur le début de course) et passe à mon tour la bouteille au marocain. Je m'accroche à eux deux jusqu'au passage des 10km où je m'autorise un deuxième coup d’œil à la montre: 34'10, joli ça! ça nous mène sur du 51' au total en comptant que le plus dur est passé. J'ai un peu plus de peine qu'eux à la relance toutefois et prend un bon 300m de retard sur le Adrian (?) et 100m sur le marocain (?). Les faux-plats descendant menant à l'arrivée me redonne du rythme finalement et je finis par rejoindre d'abord le marocain, jouer à essayer de se lâcher avec lui, puis poser une franche attaque à 1.5km de la ligne pour le lâcher et même revenir sur Adrian à 300m du but et le laisser sur place à 100m de celui-ci. Très beau finish, plus que content et quel temps, avec 50'30. 15e d'une course aussi relevée que Kerzers c'est une grande réussite (qui me vaudra d'ailleurs pour une fois une mention sur les meilleurs suisses à Kerzers sur athle.ch).

Malgré les changements de style rapportés par Jean-Claude, une chose qui reste est qu'il faut toujours nager, faire du vélo et courir pour faire du triathlon. Et pour l'occasion, je vais me concentrer sur le dernier sport.

Course au chalet le jour de Noël. Il manque malheureusement de neige pour faire du ski.

De la charge, du long et des groupes

Déjà jeunes, nous avons fait partie avec Jean-Claude de Stade Lausanne athlétisme et ensuite avons continué à nous entraîner sur piste avec Jean-Gilles. Nous avons donc toujours eu l'habitude de faire des séries en course à pied et cela n'a pas tellement changé. Ce qui est différent par contre avec notre transition progressive sur les plus longues distances et nos débuts sur semi est l'introduction de beaucoup plus de charge certaines semaines et également de sorties beaucoup plus longues. La motivation de faire des sorties longues est ce qui manque bien souvent le plus et l'année passée, j'avais essayé de la trouver en faisant un long footing par week-end avec de la musique. Malheureusement, des douleurs à la hanche m'avait empêcher de continuer sur ce rythme qui ne s'avérait peut-être pas non plus être la bonne solution. L'idée de cet hiver était donc de faire également un gros volume mais sans être fixé sur les longues sorties régulières mais plutôt de suivre les différents groupes d'amis et partenaires d'entraînement; on est toujours mieux accompagné pour ce genre d'aventures.

Cela a donc commencé par rejoindre les vendredis midis, l'équipe du BM (Bâtiment de Microtechnique, avec notamment les deux Davids et Matthieu) pour le footing des Pommiers. Tour de (juste pas) 10km partant au bord du lac et revenant par les collines derrière Denges et dont l'allure est souvent tranquille et causante; enfin, en théorie, parce qu'il arrive aussi que le rythme s'emballe plus que les discussions comme la fois où il fallu faire tomber le record du parcours sur strava. 

Puis sont venus aussi les sorties avec Pierre où il a fallu m'accrocher par fois et même laisser partir d'autres. Ça ne m'étais pas arrivé depuis un petit bout de temps de me faire lâcher ainsi mais le mardi après la corrida d'Octodure j'ai dû arrêter plus vite que prévu l'entraînement parce que les 6x2000m prévus étaient bien trop rapides pour moi. Une chose est sûre, c'est que cela m'a remis du rythme et me force à tenir les séries même lorsque je me sens moins en forme, ce qui fait une grande différence à mon avis. Motivés par Pierre et ses acolytes, nous sommes ensuite aussi allés à quelques entraînements du groupe de running EPFL/UNIL les jeudis midis pour des séries en général plus courtes et dynamiques que les mardis soirs.

Ajoutez à cela, une ou deux fois avec le Rushteam ainsi qu'une Morgienne, et parfois une idée folle qui me prends comme faire 14km avant d'attaquer un Pommier pour faire mon long footing et la charge d'entraînement en course à pied est bien là.

La charge oui, mais la forme?

L'image qui me reste toujours de l'année passée est celle de moi hyper confiant avant le départ des 20km. Je ne dis pas grand chose et dévaluent mon objectif si on me le demande mais je me sens bien et le sais parfaitement après le 8x1000m avec les 5 premiers en 3'17, puis 3'11 et 3'03. Une séance qui me reste dans la tête encore maintenant. J'avais ce rythme de 3'17 dans la tête, dans les jambes et rien n'a pu m'empêcher de partir en 3'17 sur les trois premiers kilomètres des 20km même s'il fallait être seul face au peloton (tiens donc, je l'étais avec mon rythme un peu rapide...).

La forme, il me semble bien l'avoir à l'entraînement ces derniers temps. Je n'ai certainement pas amélioré mon temps sur 100m ou 200m, peut-être pas sur 400m ou 800m mais sur la longueur il me semble bien tenir plus facilement. Trois ans en arrière, 16km était long et 25km inimaginable. Maintenant, même s'il est vrai que je n'ai encore jamais passé la marque des 25km, j'ai passé régulièrement les 20km et pas loin des 25km plusieurs fois. C'est bien beau tout se que je raconte mais être en forme à l'entraînement restera toujours pour moi qu'un indicateur; le test ne pouvant être fait que sur compétition, et pour cela les 10km de Payerne arrivent dans deux semaines déjà. L'objectif y est clairement de battre mon record personnel de l'année passée. Suivront ensuite Kerzers le 19 mars (où je n'ai pas vraiment envie de mettre d'objectif mais plutôt de la prendre comme un bon entraînement) et les 20km le 24 avril.

La clé pour la suite de la saison passera aussi par une bonne gestion pour garder la forme tout au long du printemps et de l'été et sans blessures également. L'année passée, j'avais personnellement eu des soucis avec le tendon d'Achille gauche tandis que Jean-Claude était embêté par des périostes sensibles. Changer régulièrement de chaussures et faire un tournus entre plusieurs paires est une solution que j'apprécie beaucoup ces derniers temps avec trois paires qui tournent actuellement. 1) mes Nike Pegasus 30, des chaussures très agréables qui ne me font mal nul part et que je mets pour des sorties longues ou moyennes; elles sont un peu vieilles par contre et accusent les kilomètres si bien que je pense les changer bientôt. 2) des Asics Gel-DS Trainer 20, chaussures légères; j'avais beaucoup aimé les anciennes Gel-DS Trainer (que je porte encore souvent pour me déplacer mais qui sont trop usées sur le talon pour courir car elles me donnent des cloques) et j'aime bien la forme de celles-ci, mais par leur légèreté, elles me font beaucoup taper les pieds au sol et j'ai peur de me blesser en les portant plus souvent que une fois par semaine pour les séries rapides. 3) des Brooks Pureflow 4, conseillées par des amis pour leur peu de drop et dans lesquels je me sentais très bien au début; mon avis a un peu changé maintenant avec l'impression d'avoir plus souvent une gène sous le talon gauche après avoir couru avec. J'aimerais bien une nouvelle paire comme les anciennes Trainer ou les Pegasus 30 pour remplacer les Nike, mais pour les deux la ligne de la marque a un peu changé pour se rapprocher de la tendance minimaliste qui ne me plaît pas trop et ma décision n'est donc pas encore fixée.

Dans les autres points, je vais aussi courir un 3000m jeudi matin pour un étudiant en master en math à l'EPFL qui travaille avec le laboratoire d'analyse des mouvements pour modéliser les performances et optimiser la gestion de l'effort. Je ne connais pas encore tous les détails des capteurs que je vais porter pour cela ni des conclusions qui pourraient en ressortir. Je me suis d'ailleurs pas mal intéressé récemment aux différents modèles physiologiques de l'effort et de charge d'entraînement pour savoir ce que faisait TrainingsPeak ou GoldenCheetah et faire notre propre journal d'entraînement et programme d'analyse avec Jean-Claude (mais pour les détails de tout ça, il faut encore attendre un peu...).

L’hiver, entre saisons, est la période idéale pour procéder à quelques changements en douceur de la technique. Changements qui auront le temps de se mettre en place correctement avant le début des compétitions de l’année à venir.

Ski de fond

Pour notre part, cela a commencé avec du ski de fond, et cela à Champex pendant les vacances de Noël, malgré le manque évident de neige. S’efforcer à bien glisser sur chaque pied, essayer de pousser aussi en 1-1, et faire quelques tours sans bâtons. Pas vraiment l’occasion de mettre les nouveaux skis à profit pourtant, vu le risque élevé de les râper sur la terre apparente.

Les pistes de Champex à Nouvel-An

L’occasion se présentera plus tard, avec aussi un apprentissage/perfectionnement de la technique de fart skating, lors d’un week-end à Coffrane chez les Forchelets. De nuit d’abord le vendredi soir, sur une piste des Loges pas franchement très facile, et contenant quelques bosses propices à faire monter le cardio…

Le samedi, temps magnifique le matin dans la vallée de la Sagne pour 25km de glisse, de technique, où je (ré)apprends la différence entre 2-1 de montée (avec les bâtons assymétriques) et 2-1 de plat (en poussant avant de lancer le ski). À part une belle chute sur le chemin du retour, une sortie magnifique et quasi plate, qui rend bien mieux que la veille !

L’après-midi sur la Vue des Alpes dont j’ai quelques souvenirs d’une montée à vélo lors d’un précédent TDFO le vent s’est levé fortement. La glisse est plus pénible, le chemin un peu plus escarpé, et les bras gentiment fatigués. Mais le plaisir est toujours là, les skis me vont très bien, je fais gentiment des progrès sur mon équilibre aussi.

Comparé à l’année passée, il me semble avoir beaucoup progressé dans la technique. Les bâtons plus longs aident énormément, je suis sûr qu’un skimarathon serait bien plus rapide cette fois-ci.

Natation

Même week-end, autre réalisation de corrections à apporter, et cela en natation. Peter à Benidorm disait: “étonnant qu’il y ait autant à corriger alors que vous allez si vite”. David à Coffrane le formule comme “pas de raison que les meilleurs nageurs vous prennent autant avec votre capacité physique”. Reste que la natation on l’exerce beaucoup sans coach dehors de l’eau, et que les défauts ne sont pas toujours corrigés rapidement. Enfin ça c’est l’excuse officielle, mais pour être honnête ça fait quelques années que PA me corrige pour ma main qui rentre verticale dans l’eau et que j’ai pas réussi à corriger…

Un jour au Pontet on s’organise alors pour une session film. Car se voir nager horriblement est toujours plus marquant que se faire gueuler par le coach (le deuxième étant normal pour un athlète non?). GoPro dans l’eau, Natel au bord du bassin et tout est dans la bobine. Alors de retour affalés sur le canap après 60 bornes de ski de fond, on peut commencer l’analyse.

Ouch, ça fait mal aux yeux ça en phase de glisse

Le résultat est simple (et j’aurai dû le savoir, mais le voir et se le faire indiquer au ralenti est plus frappant): le battement est bien coordonné, même si pas forcément très puissant, mais c’est pas grave. Les mains rentrent trop verticales et plongent sous l’eau dans ce qui devrait être la première phase de traction. Les coudes ne sont pas assez haut pour avoir une bonne prise d’eau de tout l’avant-bras. Et tout le corps doit être plus stream-lined (en flèche lors de la coulée ou les biceps proche des oreilles lors de la glisse).

Corrections à mettre en place immédiatement le lendemain, puisque la pluie à éliminé le reste de neige, à la piscine du Nid-du-Crô. Et la différence est notable. J’ai une sensation de traction plus forte dans l’eau, je nage comme Sun Yang (presque). Seul problème, j’ai l’impression que ça demande beaucoup plus de force, et peine à maintenir la position pendant plus de 75m. Reste que les séries de broken 400 ont très bien passé, avec notamment 4x100m et 15s de pause tournés autour des 1’09 (après un week-end chargé tout de même).

De retour en grand bac à Zurich ensuite, je m’efforce à beaucoup de technique ensuite, pour bien ancrer la position dans mon subconscient. Une réalisation, comme à chaque fois : 50m c’est vachement long !

Ski de rando

Jamais deux sans trois ! Encore un changement, et pas des moindres en terme d’équipement : avec Daniel on a décider après plus d’une année d’hésitations de franchir le pas et passer sur du matériel relativement léger de ski de rando. Pas le top fin léger non plus, vu notre niveau de descente pas vraiment excellent, mais quelque chose de bien plus adapté que les skis bon gros et lourds qu’on avait auparavant. Après moultes recherches et demandes de conseils, on s’est penché sur des movements, avec fixes toutes légères et des chaussures scarpa.

Le nouveau matos attendant sagement sa première sortie

Restait à tester le tout en conditions réelles. Alors que Daniel m’a pris de vitesse et est parti en nocturne quelques jours avant le test officiel, je monte pour la première fois avec David, Guillaume et Daniel pour une “Empacotée”. Malgré quelques hésitations dans l’attache des fixes, comment ne pas perdre le ski en montée et aussi apprendre à faire glisser le ski sur la neige et plus lever les pieds, beaucoup de plaisir dans des conditions très changeantes (de plaine au départ, avec une neige mouillée et lourde, ainsi qu’une forte chaleur à la montée, et de montagne sur l’approche du col de Lys, avec un fort vent et de la neige soufflée qui nous ont empêchés d’arriver jusqu’au sommet).

Aux Paccots, en randonnée

Et ben le constat est flagrant, ça change tout ! David dirait que son matériel tout léger est encore plus rapide (et c’est vrai qu’on était bien loin de son record strava…), mais vraiment casse-gueule en descente. Sans avoir l’intention de faire des courses d’alpinisme pour l’instant, je crois qu’on a plutôt fait le bon choix (d’autant que j’ai déjà fait deux chutes avec mes skis…).