Suite aux commentaires de Jean-Claude et Hervé sur sa série news à propos de 3record et également quelques remarques orales avec d’autres personnes, je me suis dit que j’allais vous faire part de pourquoi nous avons inclus le graphe de W’bal sur les activités et quand est-ce que je l’utilise. Je me lance là dans une explication relativement complexe. Pourtant, je n’ai pas trop envie de rentrer dans le détail des maths pour une fois, mais plutôt de survoler les concepts et ajouter mes sensations et exemples. Néanmoins, il me faut commencer par un brin de théorie pour comprendre ce qu’est le W’.

Graphe puissance-durée

Comme vous l’avez peut-être appris, le modèle d’analyse dans 3record est principalement basé sur le seuil ; appelé FTP, Functional Threshold Power, ou CP, Critical Power (si vous demandez aux connaisseurs tous ces termes ne sont pas 100% équivalents, mais la différence n’est pas des plus importante ici). La FTP est donc une valeur d’effort (souvent exprimée en puissance ou vitesse) qui est soutenable à relativement long terme (ie environ 1h). Sur des courtes durées, il est bien évidemment possible de soutenir des valeurs nettement plus élevées en puisant dans ses réserves anaérobiques. On a donc une relation puissance-durée que l’on peut tracer sur un graphique (voir Analysis→CP sous 3record) qui donne la puissance maximale que l’on arriverait à fournir sur un temps donné. On s’attend alors à avoir un plateau vers la droite (vers les longues durées) aux alentours de la FTP et une montée (souvent exponentielle) vers la gauche pour atteindre (à 1s) la puissance maximale. Cette montée étant très raide, la phase de transition est généralement étendue sur l’axe x en utilisant une échelle logarithmique pour la durée.

Note : pour ceux intéressés par les maths derrière quelques-uns des modèles, se référer à : http://www.3record.de/about/pd_model

W’, réserve d’énergie anaérobique

Avec l’axe x comme temps t et l’axe y comme puissance P, une aire sur ce graphique représente un travail ou une énergie, W=E=P*t. Ainsi, il est logique d’interpréter la surface délimitée par la continuation du plateau de la FTP sur la gauche et un point de la courbe actuelle de puissance comme une réserve d’énergie interne que l’on peut dépenser au-dessus du seuil ; et c’est cette réserve d’énergie que Skiba et d’autres appelle W’ (prononcez « W prime »). Si l'on prend le modèle le plus simple de puissance-durée, P=CP+W'/t, l'aire en rouge sur la figure ci-dessous est toujours égal à W' et représente l'énergie dépensée au-dessus du seuil pour un effort maximal (puisqu'il va toucher la courbe).

Graphe montrant la capacité de travail anaérobique W' comme l'aire entre la courbe de puissance et le plateau de seuil CP. La courbe de puissance rouge est le meilleur fit selon le modèle d'Alvarez des données en gris en arrière plan. A noter que le modèle de W' se base en général sur un modèle puissance durée plus simple, en 1/t, développé par Monod et Scherrer et ayant uniquement 2 paramètres, CP et W'.

Cette quantité d’énergie à disposition peut être dépensée en très peu de temps en faisant un sprint et dépassant de beaucoup sa valeur de seuil, ou au contraire sur une longue durée par un exercice soutenu mais juste au-dessus de celui-ci. L’énergie ne peut pas non plus se régénérer instantanément ; il faudra logiquement du temps pour récupérer des efforts précédents. A un moment donné pendant l’entraînement ou la compétition, la quantité restante dépend ainsi de la gestion du début de course. Certains modèles ont par conséquent été développés pour exprimer cette dynamique de régénération et essayer de connaître la valeur disponible à chaque moment durant l’effort, et on nomme cette valeur W’bal (« W prime balance »). Les détails de son implémentation ne sont pas encore sur notre about de 3record, mais la même métrique est expliquée par le concepteur de GoldenCheetah.

Et en pratique ?

Elle est bien belle la théorie mais tous ces modèles ne sont utiles que si l’on ne peut en tirer quelques conseils en pratique. A mon avis, l’utilité principale de W’bal est de confirmer les sensations au niveau de la gestion de l’effort et peut-être faire des corrections le cas échéant. Prenant par exemple quelques-unes de mes courses à pied de cette année (oui, je sais, je fais principalement du triathlon, mais pour le triathlon c’est plus difficile puisque les durées sont souvent plus longues et en plus il faudrait pouvoir joindre les différents sports et savoir comment la fatigue de l’un se transmet au suivant… tout n’est pas encore parfait).

10km Payerne

Rappel: voir la news sur Payerne.

Graphe de W'bal pour ma course de Payerne 2016.

Pour commencer, une course bien réussie et bien gérée de bout en bout. J’ai pris mon rythme tout du long et est pu le tenir menant un groupe par moi-même. L’effort est suffisamment court sur un 10km pour dépenser complètement son énergie au-dessus du seuil (durée de course nettement inférieure à 1h). Ainsi l’on voit que mon W’bal par de ma réserve (que j’ai fixée à 25kJ) et descend jusqu’à plus ou moins 0kJ (effort complet). Des plateaux montrent les changements de rythme ici ou là, mais la gestion est réussie selon moi ; arrivé au bout épuisé mais pas craqué trop tôt ou eu de coup de mou important.

Kerzers et 20km de Lausanne

Rappel: voir la news sur Kerzers et celle sur les 20km (par Jean-Claude).

Graphe de W'bal pour ma course de Kerzers 2016.

Graphe de W'bal pour ma course des 20km de Lausanne 2016.

Kerzers et les 20km de Lausanne sont deux courses qui se sont ensuite ressemblées pour moi. Durée un peu plus longue que Payerne et plus proche du seuil en théorie. Dans ce cas-là, l’important est de ne pas partir trop vite. Malgré quelques courses déjà sur la distance, je n’ai pas réussi à me contenir sur les premiers 4-5km de chacune des deux (jusque dans la forêt à Kerzers et à la place Milan à force de suivre Leboeuf à Lausanne). Le fait que la partie initiale est en plus en montée m’a coûté de trop nombreuses forces. Mon W’bal tombe rapidement jusque proche des 0kJ (en-dessous pour Kerzers ce qui peut être dû à une faute de données GPS comme la pente ou un mauvais setting de ma part, soit W’ initial, soit FTP). Je ne peux alors plus tenir l’intensité de l’effort, si bien que je tombe même en dessous de mon rythme de seuil, obligé en quelques sorte de laisser le temps de récupérer à mes muscles et à mon corps. Le problème est qu’il est ensuite très dur de puiser à nouveau dans ces réserves et on finit souvent en sous-rythme (« explosé »), ce qui se ressent sur le temps final également et par un positive-split.

Swisscity marathon Luzern

Rappel: voir la news sur le marathon de Lucerne.

Graphe de W'bal pour mon marathon aux SwissCity Marathon, Luzern 2016.

Easy le marathon non? A voir mon graphe il semblerait à première vue que j’aurais pu aller encore plus vite vu que mon W’bal ne descend presque pas et je finis loin des 0kJ avec mes réserves presque pleines. Le problème est là un peu différent en vérité du fait que le marathon représente un temps d’effort sensiblement supérieur à 1h. Ainsi, il est normal de courir en-dessous de son seuil sur toute la durée du marathon ; il est même bien que mes puisements ou drops dans mes réserves n’aient pas été ni trop fréquents ni trop longs pour conserver de l’énergie jusqu’à la fin. Quant à ce qu’il est de savoir pourquoi je n’ai pas pu encore accélérer sur la fin pour vider mes réserves dans un sprint final, il faut savoir que le modèle ne prend pas en compte toutes les causes de fatigue ; il voudrait qu’il soit possible de tenir son seuil indéfiniment, ce qui n’est pas le cas en pratique…

W’bal en compétition

Est-il possible du coup de checker son W’bal en live pendant la compétition pour ne pas se laisser emporter au début mais malgré tout partir suffisamment vite ? Probablement, avec un peu d’habitude et des paramètres bien réglés. Il existe pour cela des applications Garmin connect IQ qui vous le feront à vélo à partir de capteur de puissance par exemple. Toutefois, il faut savoir que la justesse des paramètres est très critique pour obtenir des résultats corrects. Des artéfacts comme il m’est arrivé à Kerzers avec une valeur minimale négative peuvent par conséquent arriver relativement fréquemment et il serait dommage de se retenir simplement basé sur cette information. Ainsi, je l’utilise personnellement plutôt après coup et me concentre principalement sur les pentes et trends, plutôt que sur les valeurs absolues (d’où également mes « confusions » volontaires entre FTP, CP, et seuil).